A medida que las dietas veganas se vuelven más populares y los fabricantes de alimentos ofrecen más opciones veganas, es posible sentirte atraído por una etiqueta que diga «apto para veganos», pero es importante estar informado.

Por Susan Bowerman

Tomar la decisión de adoptar un plan de nutrición vegano ocurre por muchas razones. Algunos escogen la dieta debido a inquietudes ambientales o éticas, mientras que otros tienen metas específicas de salud o de pérdida de peso que motivan su elección. Probablemente has oído sobre el veganismo o tal vez conoces a alguien que sigue una dieta vegana.

Si estás considerando tomar esa ruta tú mismo, es importante que elijas los alimentos correctos para satisfacer tus necesidades nutricionales, ya que estarás eliminando fuentes de algunos nutrientes clave como proteínas, zinc y calcio.

El interés por los alimentos de origen vegetal y las alternativas a la carne, y las dietas a base de plantas en general, se está generalizando. Recientemente, Herbalife realizó una encuesta global sobre hábitos alimenticios entre 28.000 encuestados en 30 países para comprender cómo la pandemia está influyendo en sus dietas.

Encontramos que:

• El 83 por ciento de los encuestados sintió que necesitaban cambiar su dieta, y muchos citaron la salud y la pérdida de peso como los principales motivos.
• El 43 por ciento de los encuestados informó consumir menos carne.
• El 51 por ciento comenzó a comer más frutas y verduras.
• El 46 por ciento se volvió más abierto a la idea de alimentos de origen vegetal y opciones de «carne sin carne».
• Si estás considerando adoptar una dieta vegana por primera vez, vale la pena comprender los pros y los contras. Al igual que cualquier otro cambio en la dieta, puede conllevar beneficios y desafíos.

Los beneficios de la dieta vegana

La dieta vegetariana excluye principalmente la carne animal, pero la dieta vegana es más restrictiva, excluyendo no sólo la carne animal sino también todos los productos animales, incluida la leche, los huevos y la miel.

A pesar de estas omisiones, hay una serie de beneficios potenciales para un plan vegano, según una revisión reciente en el American Journal of Clinical Nutrition:

Las dietas veganas generalmente tienen un contenido más alto de fibra alimentaria, de magnesio, ácido fólico, vitamina C y E, hierro y fitoquímicos.

En comparación con los omnívoros, los veganos consumen cantidades considerablemente mayores de fruta, legumbres y verduras.

En comparación con los vegetarianos, los veganos son más delgados y tienen colesterol LDL y colesterol total más bajos, así como presión arterial moderadamente más baja.

Además de una mayor ingesta de frutas y verduras, los veganos tienden a tener un consumo más alto de tofu y otros productos de soja. Se sugiere que los isoflavonoides de la soja tienen un efecto beneficioso en la salud de los huesos en las mujeres postmenopáusicas.

Debido a la naturaleza de la dieta, los veganos tienden a ser más conscientes de lo que entra a su cuerpo, eso es algo que todos pueden practicar, ya sean o no veganos. Para aprovechar los beneficios para la salud del veganismo, es importante centrarse en crear una dieta sana y equilibrada con abundancia de alimentos ricos en nutrientes.

Los retos de la dieta vegana

A medida que las dietas veganas se vuelven más populares y los fabricantes de alimentos ofrecen más opciones veganas, es posible sentirte atraído por una etiqueta que diga «apto para veganos». Pero el hecho de que un artículo se promocione como vegano no necesariamente lo hace saludable. Después de todo, las papas fritas y las bebidas dietéticas pueden considerarse veganos, pero ofrecen muy poco en cuanto a nutrición.

Puesto que la dieta vegana es bastante restrictiva, puede ser todo un reto obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Por ejemplo, sin productos lácteos, será necesario que te asegures de que tomas la cantidad suficiente de calcio y de vitamina D. Las verduras de hoja verde y el tofu pueden proporcionar calcio, así como los alimentos fortificados con calcio como la leche de soya o el jugo de naranja. Muchas alternativas de la leche están fortificadas con vitamina D, como muchos cereales para el desayuno. Otra buena fuente de vitamina D son los champiñones.

Y como las proteínas animales son buenas fuentes de hierro, zinc y vitamina B12, necesitarás encontrar fuentes alternativas de estos nutrientes para asegurarte de que satisfaces todas tus necesidades nutrimentales. Ya que no hay fuentes vegetales confiables de vitamina B12, los veganos necesitan recibir este nutriente de alimentos fortificados y/o suplementos. Por otra parte, el zinc está bastante extendido en el mundo vegetal. La avena, las legumbres, los frutos secos, semillas, tofu y tempeh son buenas fuentes.

Puesto que la dieta excluye todos los productos animales, obtener suficiente proteína en una dieta vegana requiere de una planeación cuidadosa. Pero solo puede hacerse al seleccionar entre una variedad de alimentos vegetales como las legumbres, lentejas, granos integrales y tofu y tempeh a base de soja.

Cómo obtener proteínas adecuadas cuando haces una dieta vegana

La proteína alimenticia está constituida por componentes básicos llamados aminoácidos, los cuales el cuerpo utiliza para producir proteínas importantes. De los 21 aminoácidos que hay en los alimentos, nueve se consideran esenciales ya que el cuerpo no puede producirlos, por lo tanto, tienen que venir de la dieta.

Las proteínas animales son proteínas «completas» porque contienen los nueve aminoácidos esenciales. Sin embargo, a excepción de la soja, la mayoría de los alimentos vegetales carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales, por lo tanto, se consideran incompletos.

No obstante, hay una manera relativamente sencilla de solucionarlo. Como las diferentes proteínas vegetales tienen perfiles diferentes de aminoácidos, consumir una amplia variedad de alimentos contribuye a garantizar que el cuerpo recibirá los componentes básicos esenciales que necesita. El aminoácido esencial que tiende a faltar en los frijoles y lentejas, por ejemplo, es abundante en los granos integrales.

Y es conveniente que lo que les falta a los granos, puede obtenerse con las legumbres. No es necesario comer todos los alimentos al mismo tiempo, sino que a menudo encontrarás estas «proteínas complementarias» en el plato vegano, como al integrar arroz con legumbres o un tazón de sopa de lentejas con pan integral.

Uno de los beneficios de las proteínas en polvo a base de vegetales (de soja, chícharo, arroz, quinoa y cáñamo) es que proporcionan proteína por relativamente pocas calorías. También es fácil añadirlas a los alimentos como en batidos de proteína, avena y sopas para aumentar la proteína; y puedes adaptar individualmente cuánta proteína en polvo usar, dependiendo de tus necesidades particulares.

(*): Directora Sénior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife Nutrition. Licenciada en Biología con Honores de la Universidad de Colorado y Magister en Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad Estatal de Colorado. Es dietista registrada y cuenta con dos certificaciones profesionales de la Academia de Nutrición y Dietética como especialista certificada en Dietética del Deporte, así como en Obesidad y Control de Peso; también es Miembro de la Academia. Fue directora asistente del Centro para la Nutrición Humana de la UCLA y se desempeñó como profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Pepperdine y profesora de nutrición en el Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición en Cal Poly San Luis Obispo.