Un adulto sano debería dormir al menos 7 horas por día para tener una mejor salud mental, menos incidencia de trastornos psiquiátricos y una menor declinación de la cognición.
Establecer una rutina, evitar consumos de alcohol y cafeína antes de acostarse, eliminar ruidos y bloquear la luz son sólo algunos de los doce consejos para dormir bien, incorporados recientemente por la Asociación Americana del Corazón a la lista de hábitos «esenciales de la vida» y que, sin embargo, no sucede de manera cada vez más prevalente.
“Distintas sociedades científicas ponen a la duración del sueño como un factor de riesgo independiente para padecer un evento cardiovascular mayor, es decir, un infarto de miocardio, un accidente cerebrovascular o muerte temprana, que es aquella que se da antes de la edad esperada para una población. Estas nuevas recomendaciones ponen en su lugar al sueño, algo tan importante como los otros factores de riesgo o enfermedades citadas”, señaló Ramiro Heredia (M.N. 117.882), médico clínico de la Séptima Cátedra de Medicina Interna del Hospital de Clínicas.
La duración del sueño se sumó recientemente a la lista de los «Siete esenciales de la vida«, que ahora pasaron a ser ocho, de la Asociación Americana del Corazón, lo que significa que los pacientes deberían ser interrogados, evaluados y aconsejados por sus médicos en las consultas al igual que como se hace con la hipertensión arterial, la glucosa en sangre, el colesterol, la diabetes, la actividad física, el fumar y el peso corporal y la dieta.
Dormir al menos 7 horas por día
En relación a cuántas horas se debería dormir, Heredia describió que «en un estudio reciente, un grupo de investigadores, luego de analizar más de 500.000 individuos con encuestas acerca de cómo dormían, cuestionarios de salud mental, pruebas cognitivas y resonancias de cerebro, llegó a la conclusión de que un adulto sano debería dormir al menos 7 horas por día para tener una mejor salud mental, menos incidencia de trastornos psiquiátricos y una menor declinación de la cognición».
A la vez, «dormir más de 7 horas también se asoció a una disminución de la incidencia de enfermedad cardiovascular, síndrome metabólico, sobrepeso, obesidad y muerte temprana”.
En cuanto a la población pediátrica, el especialista señaló que un bebé debería dormir la mayor parte del día, un niño al menos 10-11 horas, un adolescente 9-10, y un adulto mayor podría dormir un poco menos que un adulto.
“No obstante, si una persona duerme 8 horas, y luego de esto no se siente descansada, repuesta o plena, probablemente necesite dormir más horas. No hay un número mágico. Se dice que deberíamos dormir al menos 1/3 de nuestra vida. En general, para un adulto sano, se recomienda dormir alrededor de 8 horas”, explicó el profesional en un comunicado difundido por el Clínicas.
Trastornos de sueño
Respecto a los trastornos del sueño, advirtió que son “sumamente frecuentes” y ejemplifica con una investigación reciente que en Estados Unidos el 35% de la población adulta duerme menos de 7 horas, el 20% relata somnolencia diurna, y menos del 50% de la población reportó “dormir bien” todas las noches.
A esto se suman la presencia de distintos desórdenes del sueño como el insomnio y la apnea obstructiva del sueño: ésta última afecta hasta al 15% de las mujeres, al 15-30% de los hombres y se relaciona con una mayor incidencia de hipertensión arterial, arritmias, insuficiencia cardíaca, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes mellitus y muerte súbita.
Consejos para un mejor descanso
En este contexto, Heredia recomendó doce consejos para tener un mejor descanso: establecer un horario regular para ir a dormir y levantarnos; si se tiene la costumbre de dormir la siesta no debería exceder los 45 minutos; evitar el consumo en exceso de alcohol al menos 4 horas antes de acostarse y de cafeína unas 6 horas antes de ir a la cama, y no fumar.
También hay que evitar los alimentos con alto contenido graso, picantes, o ricos en azúcar, y calorías hasta 4 horas antes de acostarse, esto incluye al chocolate, que tiene un efecto estimulante.
Hacer actividad física en forma regular puede ayudar a un mejor descanso, pero no justo antes de acostarse; usar ropa de cama cómoda; mantener la habitación bien ventilada, con una temperatura agradable; eliminar o bloquear el ruido que distrae, y la mayor cantidad de luz posible.
Además, recomienda usar la cama solo para dormir y tener relaciones sexuales, evitando que esta sea un lugar de trabajo, lectura, comidas, etcétera, y advierte que no es recomendable ir a dormir con hambre (en estos casos se puede comer algo liviano antes de acostarnos).
Por último, si una persona se acuesta y no se puede dormir, algunos expertos recomiendan no permanecer en la cama y postergar el horario en que se va a la cama.