El veganismo es un estilo y filosofía de vida en el que las personas rechazan o no adhieren al consumo de alimentos, eventos, entretenimiento, vestimenta o cualquier producto que sea de origen animal. Al igual que las vegetarianas, no consumen carnes, la diferencia radica en que tampoco ingieren huevos, lácteos, miel y cualquier alimento que contenga algún derivado animal.
Por Dra. Virginia Busnelli (*)
El domingo 1 de noviembre se celebró el Día Mundial del Veganismo en recuerdo a Donald Watson, quien en 1994 fundó la primera Sociedad Vegana del mundo. “Vegan Society” sentó las bases de este movimiento que fue extendiéndose a lo largo del planeta. Cada día son más las personas que eligen este estilo de vida que pretende dar a conocer a la sociedad una vida basada en el respeto hacia todos los animales.
Desde el punto de vista nutricional existen consideraciones importantes en la alimentación vegana, pero antes de entrar en detalle en cada una de ellas, es importante aclarar que, sociedades científicas como la “Academia de Nutrición y Dietética”, afirman que es posible llevar a cabo este tipo de alimentación y que puede ser saludable para distintos momentos de nuestra vida siempre y cuando se consideren los suplementos y los requerimientos individuales.
Algunos consejos a tener en cuenta son los siguientes:
- En primer lugar, es importante consultar a un nutricionista. Una alimentación vegana no consiste simplemente en la eliminación de todo tipo de alimentos de origen animal, si no que debemos pensar en cómo sustituirlos apropiadamente, no solo nutricionalmente hablando, sino también desde el punto de vista del sabor y la palatabilidad, con el objetivo de llevar a cabo una alimentación completa y que no sea aburrida ni desabrida.
- Incluir todos los días proteínas de origen vegetal. Los alimentos vegetales poseen proteínas incompletas, esto quiere decir que no aportan todos los elementos (aminoácidos) que el cuerpo requiere. La buena noticia es que al combinar diferentes tipos de alimentos de origen vegetal esas proteínas pueden volverse completas. Es por ello que se recomienda que en la alimentación del vegano coexistan alimentos como: legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja), cereales integrales (harinas integrales, arroz yamani, trigo burgol etc.), pseudocereales (quinoa, amaranto), semillas (girasol, lino, chia, calabaza etc.) y frutos secos (almendras, castañas, avellanas, nueces, etc.)
- Estar atento a las vitaminas. Principalmente a la vitamina B12, las fuentes de esta vitamina son de origen animal, a excepción de algunas algas y hongos pero que, por cuestiones de biodisponibilidad, no se pueden considerar como fuentes seguras. Desafortunadamente muchos de los síntomas de deficiencia de vitamina B12 son irreversibles. Esto hace que en personas veganas la suplementación sea obligatoria y necesaria. Por otro lado, la vitamina D, puede ser generada en nuestro organismo como consecuencia de una exposición responsable al sol. Esto depende de numerosos factores, entre ellos el estilo de vida personal, por lo que en algunos casos la síntesis puede ser insuficiente. En el mundo vegetal no hay fuentes fiables de vitamina D por lo que es recomendable realizarse controles periódicos para analizar si se requiere suplementación.
- Implementar técnicas de remojo y fermentación de cereales, legumbres y semillas. Esto es una excelente herramienta para aprovechar en mayor medida los nutrientes contenidos en estos alimentos.
- Monitorear nuestros minerales. Algunos minerales que pueden o no escasear en una alimentación vegana son el Zinc, Iodo, Hierro y Calcio. Llevando a cabo una alimentación variada, rica en cereales integrales, legumbres, semillas, frutas y verduras, no necesariamente encontraremos déficit de estos nutrientes, pero es necesario realizarse controles anuales para analizar el estado de cada uno de estos minerales ya que son imprescindibles para el correcto funcionamiento corporal.
- Tomate tu tiempo. Es recomendable que la transición a una alimentación vegana se realice paulatinamente y no que de un día para el otro se eliminen todos aquellos alimentos de origen animal que estaban presentes en tu hábito diario. De esta forma, le damos tiempo al cuerpo a adaptarse y no nos costará tanto hacernos de estos nuevos hábitos alimentarios.
Las personas veganas o que están en camino a serlo pueden llevar adelante una alimentación saludable, pero vuelvo a recalcar la importancia de los controles y el asesoramiento profesional. El veganismo, si se lleva a cabo de una forma correcta, puede ser una herramienta que, además de proteger a los animales y al planeta tierra, puede ser positiva para la salud.
(*) (MN 110351), Médica especialista en nutrición y directora del Centro de Endocrinología y Nutrición CRENYF.