Todo lo que hay que saber para adoptar este estilo de vida de manera responsable e incluir todos los nutrientes necesarios para contar con buena salud durante todas las etapas de la vida.

El veganismo es cada vez más una tendencia que se asocia principalmente a la alimentación. Sin embargo, se trata de una filosofía de vida que también incluye cuestiones éticas relacionadas con el respeto a todas las formas de vida y su explotación.

Según un estudio realizado a mediados de 2020 por la Unión Vegana Argentina (UVA) junto a la empresa Kantar Insights Division, la comunidad vegana-vegetariana en el país sumaba cerca de 5 millones de personas (12% de la población), tres puntos porcentuales más que en 2019. Además, este año, el Código Alimentario Argentino, incluyó la regulación en el rótulo de «alimentos veganos».

Aclarando términos

Es importante diferenciar entre una alimentación vegana y alimentaciones: vegetarianas, flexitarianas, pescetarianas y lacto-vegetarianas.

Una alimentación flexitariana es aquella en la cual una persona consume alimentos de origen animal menos de una vez a la semana. Por lo general, se trata de individuos que no consumen carne o derivados de animales en su dieta diaria, pero quizá sí lo hacen esporádicamente en una reunión familiar o encuentro con amigos.

Las llamadas ‘dietas’ vegetarianas, en tanto, tradicionalmente son ovo-lacto-vegetarianas, es decir, las personas que llevan a cabo este tipo de alimentación consumen huevo, lácteos y todo tipo de vegetales. En cuanto a los regímenes lacto-vegetarianos son aquellos en los cuáles se incluyen sólo lácteos.

Por último, si hablamos de alimentación pescetariana, nos estamos refiriendo a aquella dieta vegetariana que incorpora el consumo de pescados y mariscos como única fuente de carne animal. En ocasiones, puede incluir huevo, lácteos y miel.

¿Están cubiertos todos los nutrientes?

«Al contrario de lo que se cree, una alimentación vegana adecuadamente planificada por un profesional de la salud, es totalmente saludable, nutricionalmente equilibrada y compatible en todos los momentos de la vida incluyendo embarazo, lactancia, infancia, adolescencia, deportistas, vida adulta y vejez», explica Neri Ruiz, Licenciada en Nutrición (MN 10699) miembro del Departamento de Nutrición de New Garden.

Diversos estudios ponen de manifiesto que una alimentación basada en plantas sostenida en el tiempo, -que incluya un mayor consumo de fibra, vitaminas y minerales y un menor consumo de grasas saturadas y sodio- tiene un impacto positivo y beneficioso en la prevención y tratamiento de muchas enfermedades como: obesidad, diabetes, hipertensión e incluso enfermedades cardiovasculares.

Esto se debe a que el aporte de más frutas, verduras, legumbres, granos integrales, semillas, frutos secos y a su vez un menor aporte de alimentos de origen animal, carnes rojas y procesadas, desarrolla la producción de compuestos antioxidantes y antiinflamatorios promotores y protectores de la salud.

Otro mito a desterrar es que las personas que llevan adelante un plan de alimentación vegano o vegetariano, suelen tener más anemia que la población en general. Esta afirmación es falsa, ya que en el reino vegetal existen muchos alimentos ricos en dicho mineral, sólo hay que prestar atención a diversificar las comidas, aportando variedad de colores, texturas y sabores a los platos.

Tips

Algunos de los tips a tener en cuenta para reemplazar el hierro de la carne son:

Legumbres, frutos secos, quinoa y semillas. Fundamentales en la alimentación vegana, se puede destacar el aporte en hierro que proveen las semillas de calabaza. También está presente en higos, semillas de sésamo, amapola, vegetales verdes -como kale, repollo, brócoli-, frutos secos como almendras y avellanas y tofu, entre otros.

Un factor clave a tener en cuenta, sobre todo en las legumbres y los granos integrales, es el remojo. Dichos alimentos se deben dejar en agua entre 8 y 12 horas para que las paredes de la fibra se vayan «ablandando» y ciertos compuestos que se encuentran dentro de ellas -llamados anti nutrientes- pasen al agua de remojo, aumentando la absorción y asimilación del hierro.

Vitaminas, aceite y cafeína

Omegas. Son grasas «buenas» y cardio-protectoras. Una de sus tantas propiedades es contribuir al buen funcionamiento de nuestro corazón. En personas vegetarianas y veganas, el aporte de Omega 3 es muy importante. Lo encontramos en semillas de lino, chía y frutos secos como nueces, entre otros alimentos.

Vitamina C. Es una gran facilitadora de la absorción del hierro. Si sumamos a las comidas alimentos que la contengan… ¡Ayudamos a que este mineral se aproveche mucho mejor! Algunas sugerencias: rociar jugo de limón recién exprimido a las preparaciones con legumbres; agregar tomate fresco y morrón a las ensaladas de hojas verdes o coles; sumar algún cítrico recién exprimido (pomelo, naranja, limón) al agua para beber y/o comer de postre kiwi, frutillas o frutos rojos.

Vitamina B12. La encontramos principalmente en alimentos de origen animal. De suma importancia en el buen funcionamiento cerebral, sus valores normales en sangre, al igual que el hierro previenen la anemia. Es por eso que es imprescindible incorporarla de manera externa vía suplementación, se aconseja siempre supervisada por un profesional de la salud idónea.

Ojo con la cafeína. Es un factor que inhibe la absorción del hierro por lo que se recomienda optar por beber tisanas o hierbas -como tilo, boldo, burrito, manzanilla- y evitar el café, té y mate cerca del almuerzo o cena.

Atención a las combinaciones

Otra estrategia es evitar consumir alimentos ricos en oxalatos (como acelga, espinaca, remolacha, perejil y cacao) en las mismas comidas que contienen alimentos ricos en calcio. Los oxalatos son compuestos que inhiben la absorción del calcio como también del hierro. Para absorberlos mejor podemos, por ejemplo, reemplazar cacao por algarroba, acelga por kale y remolacha por zanahoria o calabaza.

Entonces, si la alimentación vegana se encuentra bien planificada y supervisada por un profesional de la salud, los nutrientes que se consideran más críticos como Calcio, Hierro, Omega 3 y Vitamina B 12, pueden cubrirse sin ningún inconveniente.